6 ماده مغذی ضروری چیست؟
شش ماده مغذی ضروری ویتامین ها هستند ، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها، آب و کربوهیدرات ها. افراد برای عملکرد مناسب بدن باید این مواد مغذی را از منابع غذایی مصرف کنند.
مواد مغذی ضروری در حمایت از تولید مثل، سلامتی و رشد فرد بسیار مهم هستند. این مواد مغذی ضروری به دو دسته تقسیم می‌شوند: ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها.
ریز مغذی‌ها مواد مغذی‌ای هستند که فرد در مقادیر کم به آنها نیاز دارد. ریزمغذی ها شامل هستند ویتامین ها و مواد معدنی. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، کمبود آن می تواند باعث بیماری شود.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که فرد در مقادیر بیشتری به آنها نیاز دارد. درشت مغذی ها عبارتند از آب، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه این مواد مغذی را کجا می‌توان پیدا کرد، و چرا فرد به آنها نیاز دارد، به خواندن ادامه دهید.
ویتامین ها ریز مغذی هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند، از جمله:
- تقویت سیستم ایمنی بدن system
- کمک به جلوگیری یا به تاخیر انداختن سرطان‌ها، مانند سرطان پروستات
- تقویت دندان ها و استخوان ها
- کمک به کلسیم جذب
- حفظ پوست سالم
- کمک به سوخت و ساز پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن
- حمایت از خون سالم
- کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه آنها را به دو گروه تقسیم می‌کنند: محلول در چربی و محلول در آب.
ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:
ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از: >
به طور معمول، فردی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و پروتئین های بدون چربی دارد، می تواند تمام ویتامین های مورد نیاز خود را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری می‌خورند، و کسانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است برای کاهش یا اجتناب از کمبود، نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشند.
در اینجا بدانید ویتامین ها چیست و چه کار می کنند.
مواد معدنی نوع دوم ریز مغذی ها هستند. دو گروه از کانی ها وجود دارد: کانی های اصلی و کمیاب. بدن برای سلامتی مطلوب به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد.
مواد معدنی اصلی عبارتند از:
مواد معدنی اصلی به بدن کمک می‌کنند تا کارهای زیر را انجام دهد:
- <تعادل سطح آب
- حفظ پوست، مو و ناخن سالم
- بهبود سلامت استخوان
مواد معدنی کمیاب عبارتند از:
- تقویت استخوان ها
- جلوگیری از پوسیدگی دندان
- کمک به لخته شدن خون
- کمک به حمل اکسیژن
- حمایت از سیستم ایمنی
- حمایت از سالم فشار خون
یک فرد می تواند با گنجاندن غذاهای زیر اطمینان حاصل کند که مواد معدنی کافی مصرف می کند. در رژیم غذایی آنها.
- گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کنید و برش های بدون چربی انتخاب کنید)
- غذاهای دریایی
- نمک سفره یددار (
کمتر از 2300 میلی گرم در روز) - شیر و سایر محصولات لبنی
- آجیل و دانه ها
- سبزیجات
- سبزیجات برگ
- میوه ها
- طیور
- نان و غلات غنی شده
- زرده تخم مرغ
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول در آن بدن باید به درستی عمل کند.
پروتئین ها انجام می شوند
- اطمینان از رشد و نمو عضلات، استخوان ها، مو و پوست
- تشکیل آنتی بادی ها، هورمون ها و سایر موارد مواد ضروری
- در صورت نیاز به عنوان منبع سوختی برای سلول ها و بافت ها عمل می کنند
یک فرد می تواند از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کند. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:
اگرچه گوشت و ماهی دارای بالاترین سطح پروتئین هستند، گیاهخواران و گیاهخواران می توانند پروتئین کافی را از محصولات گیاهی مختلف دریافت کنند.
بیاموزید یک فرد روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد.
افراد اغلب غذاهای پرچرب را با سلامتی بد مرتبط می دانند. با این حال، یک فرد برای کمک به حفظ سلامت مطلوب به چربی‌های خاصی نیاز دارد.
چربی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و به انجام طیف وسیعی از عملکردها کمک می‌کنند. با این حال، مصرف چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع و محدود کردن یا اجتناب از چربی های اشباع و ترانس ضروری است.
چربی های سالم به عملکردهای زیر کمک می کنند:
- رشد سلول
- لخته شدن خون
- ساخت سلول های جدید
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2
- حرکت عضلات
- تعادل قند خون
- عملکرد مغز
- جذب مواد معدنی و ویتامین
- تولید هورمون
- عملکرد سیستم ایمنی
طبق تحقیقات اخیر
یک فرد می‌تواند چربی‌های مفید را در چندین غذا پیدا کند، از جمله:
- آجیل
- ماهی، مانند سالمون و ماهی تن
- روغن های گیاهی
- دانه ها
تفاوت بین چربی های اشباع و غیراشباع را بیابید.
کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند. آنها قندها یا نشاسته هایی هستند که انرژی فراهم می کنند
دو نوع کربوهیدرات مختلف وجود دارد: ساده و پیچیده. مردم باید مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، پاستا و برنج را محدود کنند. با این حال، بدن برای حمایت از موارد زیر به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارد:
- سیستم ایمنی
- عملکرد مغز
- سیستم عصبی
- انرژی برای انجام وظایف
- عملکرد گوارش
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند:
- <کینوآ
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- ماکارونی سبوس دار، نان و سایر محصولات پخته شده
- بلغور جو دوسر
- میوه ها
- جو
افراد باید از محصولاتی که بیش از حد فرآوری شده حاوی آرد سفید شده، سفید شده و مواد غذایی با شکر افزوده هستند اجتناب کنند.
تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد را در اینجا بیاموزید.
آب احتمالاً مهمترین ماده مغذی ضروری است که یک فرد به آن نیاز دارد. یک فرد تنها می تواند چند روز بدون مصرف آب زنده بماند. حتی خفیف کم آبی می تواند باعث سردرد و اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی.
بدن انسان عمدتاً از آب تشکیل شده است و هر سلولی برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به چندین عملکرد کمک می کند، از جمله:
- پاکسازی سموم
- جذب شوک
- انتقال مواد مغذی
- جلوگیری از
یبوست - روغنکاری
- هیدراتاسیون
بهترین منبع برای آب نوشیدن آب طبیعی و شیرین نشده از شیر آب یا منابع بطری شده است. برای افرادی که طعم آب ساده را دوست ندارند، می توانند کمی لیمو یا سایر مرکبات اضافه کنند.
همچنین، فرد می تواند با مصرف میوه هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، آب اضافی دریافت کند.
افراد باید از دریافت آب مصرفی خود از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنند. نوشیدنی های شیرین شامل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه است.
ببینید برای جلوگیری از کم آبی چقدر آب بنوشید.
یک فرد باید تمام شش نوع ماده مغذی ضروری را برای اطمینان از بهترین سلامت ممکن مصرف کند. این مواد مغذی از عملکردهای حیاتی، از جمله رشد، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و پیشگیری از بیماری.
معمولاً، فردی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و آب می‌خورد. مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهند کرد.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، که داروهای خاصی مصرف می‌کنند یا بیماری‌های دیگری دارند، ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشند تا به آنها در دریافت مواد مغذی ضروری بدن کمک کند.
یک فرد باید قبل از شروع مصرف مکمل ها، در مورد هر گونه شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می کنند با پزشک خود صحبت کنید. همچنین، آنها ممکن است بخواهند قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مراجعه کنند تا در مورد میزان تغذیه خود صحبت کنند.
مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.
